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饮食加运动减肥方法

来源:员工餐菜谱   时间: 2019-03-17

  运动减肥是一项健康且长期的过程,在减肥期间我们一定要学会饮食控制,不然容易做无用功。那么,运动减肥期间要怎么饮食呢?今天,学习啦小编为你带来了运动饮食减肥的有效方法。

  一、细嚼慢咽,每餐7分饱

  虽然我们不鼓励饿肚子减肥,不过多余的食物摄入最终都会转化为能量储存,所以减肥期间饮食控制还是非常必要的。每次吃饭的时候提醒自己细嚼慢咽,放慢吃饭的速度,这一个小习惯就能帮你减少20~30%的食物摄入。而狼吞虎咽,当大脑发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。细嚼慢咽还有助于增加口腔唾液分泌、保护肠胃、增加消化酶和激素的分泌、促进胰岛素分泌、增加营养的吸收、调节代谢。当进食欲望不强烈的时候,及时放下筷子,离开餐桌,每餐7分饱的饮食习惯还能让撑大的胃口逐渐缩小。

  二、会吃主食、粗细搭配

  每天粗杂粮和薯类占比主食50%左右。很多人没有吃粗杂粮的习惯,但是粗杂粮膳食纤维高,消化慢,不容易让人产生饥饿感,而且矿物质和维生素供应更充足,很多营养素对减肥十分关键,多吃粗杂粮还能调理脾胃,让身体更加健康。减肥期间可以适量减少主食的摄入,但是主食是人体能量的主要来源,所以不可减少过多,20%左右即可。

  三、吃足肉,捡瘦肉

  运动减肥是为了减掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白质组成,而且蛋白质的消化本身就能额外消耗很多能量。所以运动减肥期间要保证足量蛋白质的供应,因此要多吃鱼、肉、蛋、奶、大豆以及豆制品。抛弃肥肉和肉皮,这些是脂肪含量极高的部分。配合运动,每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆制品。瘦肉里的铁锌可以保证治疗癫痫病的知名医院女性的气色红润,豆制品里的植物雌激素还能延缓更年期的到来和症状。

  四、多吃蔬菜和水果

  运动减肥期要大量的摄入新鲜蔬菜和水果,其中蔬菜不低于500g,水果不低于400g。新鲜蔬果是人体维生素和矿物质的重要来源,而且丰富的膳食纤维会带来饱腹感,且能量极低。

  五、清淡烹调、多样化饮食

  高油、高盐、高糖的饮食都会加重消化负担,降低身体代谢,增加脂肪,尤其是内脏脂肪。油脂几乎是100%的纯能量,糖分进入人体也会转化为能量,高盐导致心脑血管疾病,而且会让人不知不觉吃的更多。能量再低的蔬菜,配合不适当的烹调方法都会变成增加脂肪的元凶。所以在烹调上一定要尽量清淡,不用煎炸的烹调方法。当然适当的脂肪摄入对维护人体健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可。

  不同的食物所含营养物质不同,因此运动减肥期间要保证每天摄入的食物种类最低不少于15种,尽量20种以上,多样化的饮食才能保证营养素的全面获取。

  六、少食多餐,提高基础代谢率

  和大家设想的不同,减肥期间不但不用减少餐次,反而要增加餐次。最好采取3+2(3顿主食+2顿加餐)或3+3(3顿主食+3顿加餐,晚上有较多运动的时候可以再增加一餐)的饮食方式,每餐间隔不超过4小时,这样以减少饥饿感,避免正餐吃的过多,还可以提高新陈代谢率。

  七、早餐吃饱,晚餐吃少

  早餐尽量吃饱、吃好、吃早,经过一夜酣睡,人体代谢速度降低,早餐是身体恢复代谢速度的信号,增加代谢才是我们成功减肥的终极武器。喜欢的高能量食品如坚果、奶酪都可以放在早餐,让身体有足够的时间消化和消耗。

  午餐癫痫到底能不能治疗好要尽量做到种类齐全,尤其多吃蔬菜。

  晚餐要清淡、吃少和吃早。运动减肥期尽量把晚餐安排在7:00之前,最晚不超过8:00。超过7:00后主食减半,8:00可以后取消主食,用酸奶+水果供应部分碳水化合物。如果由于上班时间晚餐时间无法提前,就在下班后及时吃些主食类食物,回家后只吃蔬菜和水果。

  晚餐适量摄入豆制品或少量肉类,可以提高整个饮食蛋白质的吸收水平,有利于减脂增肌。如果是下午或傍晚运动,晚餐的蛋白质可以适当增加。

  饭后不要立即坐、躺,留30分钟时间站立、活动,通过刷碗、拖地等家务或带孩子散步增加运动。尤其是晚餐后运动非常利于体重减轻。稍微带些饥饿感入睡,第二天早起都会感觉腰腹明显变小。

  八、大量喝水,每天2500ml

  由于粗杂粮和蔬果摄入充足,这种高膳食纤维的饮食会让人体自然多饮水。而且只有多喝水才能促进人体基础代谢,有助于燃烧热量;促进肠胃蠕动,帮助排毒排便。运动减肥期间每日饮水量不低于2500ml。

  九、每天喝奶,酸奶最佳

  奶制品提供充足的钙质和优质蛋白质,充足的钙可以促进脂肪的分解,也可以保证身体的挺拔优美。每天保证300~500ml的饮奶十分必要。酸奶酸甜可口,所含的益生菌还能帮助调节肠胃,延缓衰老,每天可以喝200~300ml。

  十、严格控制坚果

  坚果营养丰富,富含不饱和脂肪酸和钙、锌等矿物质,不过脂肪含量很高,在40%左右,因此每天坚果摄入量在15g左右即可。

  十一、拒绝高热量零食

  举个例子来说,一块Q蒂小蛋糕,每块125kc,差不多等于25分钟的继发性癫痫能治愈吗郑多燕消耗的能量,而一包咸味苏打饼干100g,能量是491kc,需要走15000步左右才能消耗掉。这么高的能量你还敢吃吗?选择零食的时候一定要记得先看食品标签,然后转化为需要多付出的辛勤汗水或长出来的赘肉,打消自己进食的念头。如果感觉饥饿可以选择水果或黄瓜、西红柿、酸奶等作为健康零食。

  椅上转身式

  不要把整个屁股都坐在椅子上,只要坐到椅子的1/2处就可以了,然后以基本的坐姿做好,腰背挺直,右手置于椅背,左手置于右椅侧,上半身向左扭转。做完之后,然后换手做同样的动作。重复做上五次即可。

  椅后下蹲式

  首先两只脚要并拢,然后站在椅子背后,两只手扶住伸直并扶住椅子背部,两只脚在向后退1步,在屈膝的时候要注意吸气,吐气的时候要注意下蹲和臀部、膝盖一样高,然后在恢复到原来的姿势,这样来回重复四次就好。

  椅后鞠躬式

  这个动作同样需要你面向椅背以良好的站姿于椅后,两只手伸直并扶住椅子背,身体前屈成一个直角,但是背部要保持水平,这个动作坚持上三分钟即可。

  椅上前弯式

  这个动作需要你坐在椅子的1/3处,然后两只脚前伸,注意膝盖不要弯曲,上身自然前弯,这个时候用自己的双手去够自己的脚踝,重复做上五六次,每次坚持一分钟就好。
 

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